Спортивное

Аватар пользователя christina.sta

Как прокачать трицепс: самые эффективные способы

Голосов еще нет

Особое внимание при прокачке мышц необходимо уделить трицепсу. Эта мышца позволяет визуально сделать руки большими. Накачать трицепс в домашних условиях вполне реально. Для этого необходимо выполнять цикл упражнений.
Содержание:

Трицепс: описание

Трехглавая мышца или трицепс располагается сзади плечевой кости. Состоит трицепс из трех головок, каждая из которых имеет свое название: длинная, латеральная и медиальная.

Эта мышца участвует в разгибании предплечья. Движение руки назад происходит благодаря длинной головке.  Распространенной ошибкой новичков является прокачка бицепсов, а потом трицепсов. При прокачке бицепса стоит уделить внимание и трицепсу, так как на фоне накаченной двуглавой мышцы, руки не будут выглядеть массивными без развитой трехглавой.

Не многие знают, что трехглавая мышца занимает около 2/3 объема всей руки. Новичкам качать следует вначале трицепсы, а затем приступать к остальным группам мышц.

Упражнения для проработки данной мышцы помогут не только сделать руки мощными и красивыми, но и выделить другие мышцы и сделать их более рельефными.
При выполнении упражнения задействованы все 3 головки, и нагрузка распределяется одинаково.  

Для акцентирования длинной головки необходимо выполнять упражнения на разгибания рук с гантелями из-за головы или французский жим.

Для визуализации латеральной и медиальной головки следует разводить локти в стороны.

Чтобы нагрузка приходилась на длинную и медиальную головку выполняют супинацию.

Упражнения со штангой

Перед тем как выполнять упражнения на прокачку трицепсов, нужно сделать легкую аэробную тренировку. Можно начать с пробежки или велопробега. При наличии дома кардиотренажера можно позаниматься и на нем.

Чтобы накачать трицепс, существует несколько видов упражнений:

  • Французский жим. Это основное упражнения на  развитие трехглавой мышцы. Выполнять упражнение можно в любом положении: сидя, стоя или лежа. Для тренировки понадобится гриф. Необходимо занять удобное положение и вытянуть руки с грузом вверх. Далее согнуть руки в локтях и опускать штангу над головой.
  • В этом упражнении нужно следить за локтями: они должны оставаться в одной плоскости. Выполнять упражнение следует 10-12 раз в несколько подходов.
  • Если жим выполняется сидя или стоя, то груз нужно держать над головой и опускать вниз. При этом локти должны смотреть вверх. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.
  • Жим с узким хватом. В положении лежа на скамье взять штангу узким хватом. Расстояние между большими пальцами должно составлять 20-25 см. Снять со стойки при этом прижать локти к телу. Далее коснуться штангой груди, а затем выпрямить руки.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы лопатки и ягодицы были плотно прижаты к скамье, а ступни твердо стояли на полу.

Упражнения с гантелями

Во время выполнения упражнения с использованием гантелей в работу задействованы не только треглавые мышцы, но и стабилизирующие:

Разгибание рук с гантелями. Упражнение выполняется лежа. Лопатки должны упираться в поверхность. Гантель нужно взять так, чтобы тыльная сторона была направлена к лицу. Груз опускать за голову. Если упражнение выполняется правильно, то должно чувствоваться растяжение трицепса. После выполнения 10 сгибаний и разгибаний, повторить упражнение другой рукой.

Во время тренировки нужно следить за дыханием. На вдохе руки опускают, а на выдохе поднимают.

Выпрямление руки с гантелей назад в наклоне.  В положении стоя необходимо наклонить вперед под углом 70 градусов и упереться в скамью. Взять гантель и отвести назад. В таком положении локоть должен быть на уровне плеча. Затем опустить гантель, имитируя букву L и согнув на 90 градусов. Далее выпрямить руку до исходного положения.

Упражнение нужно выполнить и на другую руку. Желательно сделать не менее 3 подходов.

Отжимания для прокачки трицепсов

Для закрепления эффекта в домашних условиях можно сделать отжимания. Это довольно эффективное упражнение, поэтому лучше выполнять в конце тренировки:

Отжимания от скамьи.  Для упражнения понадобится две скамьи. Их можно заменить табуретками. Скамьи друг от друга должны располагаться параллельно и на расстоянии 80 см. При упоре на вторую скамью должны касаться только пятки.

Упражнение заключается в сгибании локтевых суставов и опускании таза вниз. Вернуться в исходное положение: выпрямить руки, напрягая трицепсы.
После нескольких тренировок можно переходить к выполнению усложненного варианта. При отжимании положить на колени пару блинов. Партнера нужно попросить постепенно снимать блины. Выполнять последний подход нужно без груза.

Отжимания в упоре лежа. Принять исходное положение: руки поставить на ширине плеч, локти прижаты к телу. Нужно опускаться вниз, а затем плавно вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в 10 подходов. Рекомендуется увеличивать количество упражнений.

Чтобы увеличить нагрузку, руки можно поставить ближе друг к другу. Сильная нагрузка на трехглавые мышцы будет в тот момент, когда руки находятся под центром всего корпуса.

Все отжимания нужно делать до полного отказа.

При правильном выполнении упражнений развивается сила, увеличивается объем трехглавой мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения нужно каждый день, постепенно увеличивая интенсивность. Рекомендуется составить тренировочную программу. Важно учитывать, что во время прокачки трицепса в упражнении участвуют грудные мышцы.

Каждый человек имеет свои физические данные и генетические особенности. С учетом этого необходимо составлять схему тренировок. Новичку нежелательно выполнять комплекс упражнений, которые предназначены для профи.

Для эффективности полезно изменять интенсивность тренировок: начинать с легкой и постепенно подходить к тяжелой.

Во время упражнения при отведении руки с грузом за голову нужно стараться выполнять в медленном темпе. Свободной рукой помогать запрещается.

При прокачке трицепса двуглавая мышца должна располагаться ближе к голове. Это позволяет улучшить сокращение трицепса.

Необходимо зафиксировать локти при выполнении упражнения. При выведении наружу или вперед локтей, часть нагрузки перекладывается на плечи.

При работе с большим весом рекомендуется использовать силовой пояс. Этим правилом пренебрегать не стоит.

Важно соблюдать порядок выполнения упражнений. Вначале начинают с базовых, а затем переходят к более сложным. Перед тренировкой обязательно нужна разминка. При недостаточной разминке во время упражнений можно получить травму.

Качать руки необходимо отдельно от других групп мышц. Для того чтобы посмотреть, как качаются трехглавые мышцы, нужно раз в месяц измерять объем рук. При отсутствии прибавки объема необходимо менять комплекс тренировок и пересмотреть питание.

Следует помнить, что прокачиваются те мышцы, которые вы чувствуете. Важно сконцентрироваться на работе трицепса. Без соблюдения этого требования результата не будет.

Если во время тренировки чувствуется боль, то упражнение далее не следует выполнять. Запрещается прокачивать мышцы сквозь боль. В дальнейшем болевые ощущения перерастут в воспаление и закончится все травмой.

Чтобы прокачать трицепс, следует делать по 12 подходов. Между тренировками нужно отдыхать не менее 48 часов, а лучше 72 часа.

Во время просмотра видео Вы узнаете о трицепсе.

Успех тренировок также зависит от правильного питания. Из рациона необходимо исключить мучные изделия, газированные и алкогольные напитки, а также энергетики.

Комментарии

Аватар пользователя Татьяна

Re: Как прокачать трицепс: самые эффективные способы

На самом деле упражнения на трицепс это сугубо индивидуальный вопрос. На его качественную проработку нужно учитывать массу факторов, таких как вес собственного тела, что бы подобрать правильную нагрузку (это около 40%-60% собственного тела), тип своего телосложения, что бы определить кол-во упражнений на трицепс и время нахождения под нагрузкой, и еще куча всего. Лично мне хватает одного упражнения, 1 раз в 2 дня, а моему другу четыре, пять упражнений каждый день будет мало.