Спортивное

Аватар пользователя christina.sta

Как накачать мускулы в домашних условиях: основные принципы, силовые упражнения

Голосов еще нет

Развитая мускулатура – это не только украшение любого человека, но и залог здоровья. Соблюдение основных правил силовых тренировок позволяет обеспечить максимальный результат, который отразиться не только на внешности, но и самочувствии. Очевидно, что наиболее оптимальным способом наращивания мышечной массы являются занятия в специализированном зале, лучше всего с помощью профессионального тренера. Однако при отсутствии такой возможности накачать мышцы можно с помощью домашних тренировок.

Содержание:

Что следует помнить новичкам

Желание накачать мышцы может возникать по разным причинам, однако вне зависимости от этого следует учитывать очень много различных аспектов, без которых достичь желаемого практически невозможно.

В первую очередь следует принять тот факт, что результаты домашних тренировок, даже если они выстроены правильно (что бывает крайне редко у тех, кто никогда не занимался ранее), станут заметными не сразу. Для этого понадобится длительная и упорная работа, а также не менее слабая мотивация и искреннее желание добиться результата. Несомненно, то, насколько хорошо будут расти мышцы, зависит только от самого спортсмена.

Кроме этого, для домашних тренировок понадобится инвентарь. Большинство силовых упражнений необходимо выполняется с помощью отягощающих снарядов. В профессиональных залах в большинстве случаев используются тренажеры, однако даже они имеют определенные недостатки перед классическими утяжелителями, которые применялись множеством поколений тяжелоатлетов во всем мире.

Для домашних тренировок лучше всего подойдут:

  • Набор гантель. Такой вариант считается наиболее экономичным, но при этом очень эффективным, ведь применяя с помощью таких утяжелителей можно тренировать любые группы мышц, без исключений. Лучше всего приобретать разборные гантели, так как эта функция позволяет регулировать их вес, обеспечивая мышечным волокнам максимальную нагрузку.
  • Гири. Аналогично с гантелями применяются для выполнения широкого спектра упражнений. Лучше всего подходят для мужчин из-за существенного веса. Оптимальный вариант – гири по 24 кг или 32 кг.
  • Болгарская сумка. Данный снаряд пользуется особой популярностью в различных силовых видах спорта. С его помощью могут прорабатываться все мышечные группы, а кроме того, с помощью такого утяжелителя тренируется выносливость, что связано с высокой интенсивностью выполнения упражнений.
  • Мини-штанга. Для домашних тренировок можно приобрести уменьшенный вариант спортивного снаряда, однако для тренировок с ним потребует не только больше свободного места, но и набор дисков-утяжелителей. Применение штанг в домашних условиях далеко не всегда является целесообразным, особенно если человек не знает, как правильно выполнять упражнения с ее помощью.
  • Тренажеры. Приобрести домашние комплексный тренажер для силовых тренировок в домашних условиях вполне возможно. Однако такие занятия практически ни чем не отличаются от тренинга в зале. К тому же, начинающим спортсменам в первое время предстоит выбрать наиболее подходящие упражнения, из-аз чего тренажер может оказаться бесполезным. В качестве наиболее простого варианта новичкам рекомендуется приобрести и установить перекладину.

В целом, вопрос о том, как накачать мускулы в домашних условиях является сложным и разносторонним, однако в первую очередь следует обеспечить необходимый для тренировок инвентарь.

Базовые упражнения

Основа роста мышц заключается в том, что во время тренировки с отягощением мышечные ткани в незначительной мере растягиваются и повреждаются. В дальнейшем происходит процесс регенерации, при котором происходит увеличение волокон. Базовые упражнения необходимы для нагрузки на основные группы мышц, а потому во всех видах силового спорта им уделяется максимум внимания.

Базовые упражнения:

  • Приседания. Могут осуществляться в различных вариациях, необходимы для роста мускулатуры ног. Кроме этого, во время приседаний нагрузке подвергается позвоночник и мышцы брюшного пресса. В домашних условиях данное упражнение проще всего выполнять с помощью болгарской сумки, тяжелых гантель, или штанги.
  • Становая тяга. При выполнении данного упражнения в работу включаются практически все мышцы корпуса. Основная нагрузка приходится на спину и берда. Для выполнения можно использовать штангу или тяжелую гирю. Также существуют варианты выполнения с гантелями.
  • Жим лежа. Представляет собой базовое упражнение для грудных мышц, дельт, а также трицепсов. Стандартный вариант жима осуществляется с применением штанги, с постоянным увеличением ее массы. В домашних условиях ее можно заменить гантелями, которые нужно одновременно поднимать находясь в лежачем положении.
  • Жим стоя. Данное упражнение необходимо для роста дельтовидных и мышц рук. Выполнять жим стоя в домашних условиях нужно с гантелями. Следует отметить, что в первое время упражнение вызывает немало дискомфорта. Чтобы правильно его выполнять, и не травмироваться, необходимо руки с утяжелителем двигались исключительно по вертикальной траектории.
  • Тяга в наклоне. Выполнять данное упражнение в домашних условиях проблематично, так как для него чаще всего используются штанги и существенным весом. Кроме этого, для неподготовленных спортсменов тяга вызывает немало дискомфорта из-за того что выполнятся в наклоненном положении с прогнутой спиной. Заменить это упражнение, при этом обеспечив нагрузку на мышцы спины и рук можно с помощью подтягиваний на перекладине, которые, к слову, также можно делать с отягощением.

Представленные упражнения имеют целый ряд преимуществ. Основное заключается в том, что они обеспечивают максимальную нагрузку на мышцы, провоцируя их ускоренных рост и сжигание жировых тканей. При правильном выполнении, у спортсмена значительно улучшается аппетит, так как организм сразу начинает испытывать потребность в питательных веществах. Кроме этого, такие упражнения делают фигуру более симметричной.

Основа домашних тренировок, так же как и занятий в зале, заключается в выполнении базовых упражнений, которые задействуют основные группы мышц.

Изолирующие упражнения

Очевидно, что выполнение описанной выше «базы» недостаточно для того чтобы накачать большие и сильные мышцы. Именно поэтому, помимо базовых, существуют также изолирующие упражнения. Их основное отличие заключается в том, что при выполнении задействует отдельная мышечная, а потому они служат для более тщательной проработки мышц, и в частности для получения рельефной формы.

Изолирующие упражнения для проработки отдельных групп мышц:

  • Грудь. Помимо базового жима лежа с помощью гантелей или штанги, рекомендуется также выполнять разведение гантель в стороны. Такое упражнение необходимо для того чтобы растянуть мышечные волокна после жима, обеспечив, таким образом, большую нагрузку и лучшую проработку. Упражнение может выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.
  • Плечи. Для дельтовидных мышц можно использовать множество изолирующих упражнений с гантелями. Наиболее эффективными является тяга гири к подбородку, подъем рук с гантелями вперед, поочередный подъем гантель над головой. Последнее упражнение может выполнять как стоя, так и сидя.
  • Спина. Для более тщательной проработки данной мышечной группы рекомендуется выполнять тягу гантелей в наклоненном положении. Во время упражнения крайне важно держать спину прямой, а одну ногу и руку следует упереть в скамью или другую подходящую поверхность. Для мышц спины также полезны упражнения с болгарской сумкой.
  • Руки. Для увеличения размеров бицепсов следует выполнять сгибание рук к груди с гантелями или штангой. Подъемы также можно делать поочередной, упирая руку в бедро, немного выше коленного сустава. Для тренировки трицепсов следует выполнять отжимания с максимальной узкой постановкой рук.
  • Пресс. Чтобы прорабатывать брюшные мышцы можно выполнять сгибание туловища в различных вариациях, с отягощением или без. Также хорошим упражнением является подъем ног на 90 градусов относительно тела, которое можно делать в положении лежа или на перекладине.

  •  
  • Ноги. Для хорошей тренировки ног достаточно выполнять приседания в достаточном количестве и с достаточным весом. Дополнить их можно с помощью выпадов, которые осуществляются с любым удобным утяжелителем. Для достижения еще лучшего результата можно выполнять приседания с выпрыгиванием без отягощения. Тренировать икроножные мышцы необходимо путем повторяющих подъемов на носки с гирей.

В целом, изолирующие упражнения необходимы для того, чтобы лучше проработать мышцы, таким образом, увеличив силовые показатели и ускорив мышечный рост.

Как правильно тренироваться дома

Знать о том, какие упражнения используются для домашних тренировок очень важно, однако этого не достаточно для того чтобы построить красивую рельефную мускулатуру. Спортсмену очень важно соблюдать множество правил, нарушение которых может привести к тому, что приложенные усилия окажутся напрасными.

Неправильных подход к силовому тренингу также может стать причиной нанесения травм, которые в некоторых случаях могут быть весьма серьезными.

В первую очередь, для достижения эффекта, необходимо составить правильную программу тренировок. Делать это следует с учетом того, что качать мышцы лучше всего не более 3 раз в неделю, так как организму необходимо время для восстановления. Ежедневные тренировки выполняются в основном профессиональными спортсменами, которые занимаются по программам, созданным с учетом индивидуальных особенностей организма и других важных аспектов.

Также при составлении тренировочного графика следует учесть то, что мышцы ног, из-за постоянной нагрузки во время ходьбы, восстанавливаются дольше. Из-за этого, лучше после тяжелых приседаний лучше отдыхать не 2 дня.

Базовые упражнения должны выполняться в первую очередь. В дни тренировок можно совмещать проработку разных групп мышц, однако лучше всего, если их не больше 3. Многие профессионалы советуют в один день качать грудь и руки, в другой спину и плечи. Данные группы мышц находятся в непосредственной близости, а потому организм тратит меньше времени на восстановления.

Перед тренировками крайне важно тщательно разминаться. Не следует игнорировать и аэробные нагрузки, так как они положительно влияют на работу сердца, что также крайне важно в силовых видах спорта. Отличным вариантом являются регулярные пробежки.

Мышцы пресса можно качать каждый день, однако в отличие от других упражнений, проработка этих мышц не требует работы до отказа. Поэтому для формирования красивых твердых кубиков достаточно выполнять ограниченное количество повторений.

Режим и питание

Правильное выполнение упражнений еще не является залогом успеха в домашних тренировках. Это не удивительно, ведь многие считают, что значительной нагрузки вполне достаточно, при этом забывая про другие важные аспекты.

Одним из главных правил роста мышечной массы является здоровый сон. После тяжелых тренировок человеку нужно спать не менее 8 часов, так как во время сна процесс восстановления протекает быстрее. К тому же, спящий организм расходует намного меньше питательных веществ, чем во время бодрствования, а потому они могут использоваться для роста мышц.

Не менее важно правильно распределить режим  для тренировок. Проводить их лучше всего в одинаковое время. Многие профессиональные бодибилдеры советуют проводить занятия в утреннее время, так как это позволит задействовать больше энергии, и взбодрить организм после сна.

Чтобы мышечная масса росла, необходимо крайне ответственно относиться к своему рациону. Рост мышц может происходить только в том случае, если количество получаемых с пищей калорий превосходит затрачиваемые. Построить правильный рацион достаточно сложно, так как для этого следует постоянно контролировать вес съедаемой еды, ее пищевую ценность.

Наиболее важным аспектом является удовлетворение потребности в белках, так как он является материалом для формирования мышечных волокон. Белковый недостаток приводит к отсутствию прогресса, ввиду чего пища, насыщенная аминокислотами, является основой рациона. Суточная потребность в период наращивая мышечной массы составляет приблизительно 2 г на 1 кг массы тела.

Также спортсмен должен соблюдать правильный питьевой режим. Из-за постоянной нагрузки на организм, связанной с тренировками, потребность в воде намного увеличивается, и достигает от 2.5-3 л в день. Тяжелоатлетам категорически противопоказано употребление алкоголя, так как он препятствует усвоению белка, и способствует физическому истощению организма.

Несомненно, для роста мышц крайне важным является не только грамотное выполнение упражнение и построение тренировок в целом, но и соблюдение диеты, длительный и качественный сон.

Вопрос о том, как накачать мускулы волнует очень многих людей, которые по определенным причинам не могут или не желают заниматься в зале. Принципы и структура домашних тренировок в незначительной мере отличается от занятий в клубе, а потому при правильном подходе они позволят накачать мышцы без помощи профессиональных тренажеров или спортивных снарядов.

Комментарии

Аватар пользователя Goshia

Re: Как накачать мускулы в домашних условиях: основные ...

Для домашних тренировок можно обойтись, всего лишь турником, еще можно отжиматься от пола, причем, ноги следует  класть на стул, тогда, нагрузка на руки будет больше. Можно также приседать на двух, или одной ноге. Было бы желание, а сделать свою фигуру атлетичной можно без штанги и гирь.

Аватар пользователя Victoria07

Re: Как накачать мускулы в домашних условиях: основные ...

.Мне кажется, главное в этом деле - правильное питание для наращивания мышечной массы, ну и, конечно же, грамотный, квалифицированный тренер. дома вряд ли можно добиться большого успеха.

Похожие материалы