Спортивное

Аватар пользователя christina.sta

Как накачать бицепс в домашних условиях: основные упражнения и принципы наращивания мышечной массы

Голосов еще нет

Накаченные мышцы – не только показатель хорошей физической формы, но и своеобразное украшение, которое идет к лицу каждому мужчине. Среди множества вопросов, связанных с силовыми тренировками в домашних условиях, одним из наиболее актуальных является наращивание размеров бицепсов. Ввиду этого, следует узнать о том, можно ли качать данную мышечную группу вне тренажерного зала и что для этого следует делать.

Содержание:

Можно ли качаться дома?

Возможность посещать тренажерный зал есть далеко не у каждого. Это может быть связано как с особенностями профессиональной деятельности, так и многими другими причинами, среди которых желание сэкономить деньги или стеснение перед опытными спортсменами. Именно поэтому вопрос о том, можно ли качаться мышцы в домашних условиях сегодня интересует многих людей

В первую очередь, необходимо отметить, что тренировка мышечных групп с целью увеличения их массы и силовых показателей – это достаточно сложный процесс, в котором необходимо учитывать множество факторов. Тренировать бицепс – одну из основных мышечных групп имеет смысл только в комплексе с другими мышцами, и в частности с грудью, спиной, ногами, плечами и другими.

Главное отличительное свойство домашних занятий заключается в том, что дома отсутствуют специально предназначенные тренажеры, которые могли бы значительно упростить процесс. Однако такие тренировки также предполагают использование спортивного инвентаря: гирь, гантелей, коротких штанг. Без помощи данных приспособлений осуществить тренировку мышц бицепса, как и других мышечных групп, практически невозможно.

Еще одной специфической особенностью домашних тренировок является отсутствие тренера. Помощь опытного специалиста очень важна для тех, кто стремиться получить хороший результат от своих занятий. Особенно значима эта проблема для людей, которые не имеют опыт наращивания мышечной массы, то есть являются новичками в силовых видах спорта.

Таким образом, следует сделать вывод, что накачать бицепс в домашних условиях, также как и другие мышцы, можно, однако для этого необходимо иметь не только желание и намерение заниматься, но и минимальное количество спортивного инвентаря, предназначенного для силовых тренировок.

Основные упражнения для бицепса

Для тренировок бицепсов в основном используются парные гантели одинакового веса, а также специальные штанги, чей гриф имеет подходящую для выполнения упражнений форму. Эффективность силовых занятий во многом зависит от веса спортивного инвентаря. Определять вес следует исходя из индивидуальных особенностей каждого спортсмена, с учетом опыта тренировок и общей физической формы.

Упражнения для бицепса:

  • Подъем штанги. Является одним из базовых упражнений для увеличения размеров мышц рук. Необходимо взять штангу двумя руками приблизительно на ширине плеч. Подъем снаряда осуществляется путем сгибания локтевых суставов с максимальной амплитудой движения. При выполнении очень важно поддерживать спину ровной, и при этом осуществлять подъем штанги без помощи других мышечных групп, так как именно это позволит максимально задействовать бицепсы.
  • Подъем гантелей. Упражнение может выполнятся в двух различных вариантах. Можно поднимать гантели поочередно каждой рукой одинаковое количество раз. Также существует вариант, при котором подъем гантелей обеими руками осуществляется одновременно. Для правильного выполнения очень важно сохранять неподвижность локтей по отношению к телу.
  • «Молот». Данное упражнение также является разновидностью подъема гантелей, однако выполняется несколько иначе. Хват снаряда должен быть вертикальным, то есть кисть должна быть развернута вверх большим пальцем. Исходное положение – руки с гантелями полностью распрямлены. Для выполнения необходимо за счет бицепсов осуществлять сгибание локтевых суставов, таким образом имитируя движение руки при работе молотком.
  • Подъем гантели с упором. Упражнение выполняется в положении сидя на табурете. Необходимо немного расставить ноги в стороны и поместить руку с гантелей между ними. Локтевой сустав следует упереть в области колена, таким образом, чтобы при сгибании рука не смещалась. Для выполнения необходимо осуществить сгибание сначала на одной, а потом на другой руке.
  • Подтягивания. Одним из наиболее эффективных упражнений для бицепса являются подтягивания. Наличие турника дома существенно облегчит задачу и избавит от необходимости искать спортивную площадку с нужным снарядом. Подтягивания рекомендуется производить обратным хватом максимальное количество раз. Не следует осуществлять более 4-5 подходов, так как это может привести к повреждению сустава.
  • Отжимания от пола. Такое упражнение помогает накачать не только бицепс, но и множество других мышечных групп. Для тренировки данной группы мышц рекомендуется осуществлять классические отжимания. При выполнении важно следить за тем, чтобы голова была немного приподнята а взгляд был направлен в перед. Это позволит избежать перенапряжения шейных отделов позвоночника.

Для того чтобы заставить мышцы бицепса увеличиваться в размерах, необходимо правильно подбирать оптимальное количество подходов и повторений, в зависимости от характера упражнения. Оптимальным вариантом считается использование такого веса, при котором максимально количество повторений будет составлять 8-10. При этом необходимо делать не более 3-4 подходов с перерывами 3-4 минуты между каждым.

Очень важно помнить о том, что в сравнении с базовыми мышечными группами, бицепс является маленькой мышцей. Ввиду этого, для тренировки достаточно использовать 2-3 упражнения, не больше. Нарушение данного принципа может привести к тому, что бицепс все время будет в состоянии перенапряжения, из-за чего он не сможет увеличиваться.

В целом, существует ряд упражнений, которые позволяют качать бицепсы в домашних условиях, однако их необходимо выполнять с максимальной правильностью и подбирать подходящий уровень нагрузки.

Питание для мышечного роста

Говоря о том, как качать бицепс в домашних условиях, нельзя не отметить, что рост мышц зависит не только от выполнения упражнений. Даже если тренировки осуществляются максимально правильно, и обеспечивают необходимую нагрузку, это еще не является залогом быстрого увеличения мышечной массы.

Очень важным фактором, влияющим на скорость роста мышц и силовых показателей является питание. Потребность в различных питательных веществах у людей, которые занимаются наращиванием массы значительно повышена. Для того чтобы мышцы нормально росли, необходимо не только полностью компенсировать затраченные в течение дня калории, но и снабдить организм дополнительным запасом веществ, которые будут использоваться для роста.

По сути, увеличение бицепса в результате выполнения упражнений является следствием регенеративного процесса. При сгибании локтевых суставов с различными утяжелителями, происходит растяжения и микроскопические разрывы мышечной ткани. Увеличение размеров мышцы связано с постепенным наращиванием тканей, необходимых для того чтобы снизить стрессовую нагрузку организма при повторном осуществлении упражнений.

Основным материалом, который используется для «строительства» мышц является белок. Он входит в состав практически всех клеток в организме человека, и является основным составляющим компонентом мышечных тканей. Помимо этого, организм спортсмена нуждается в достаточно большом количестве углеводов, так как именно эти вещества являются основным энергетическим источником.

Не удивительно, что человек, который занимается пусть даже и в домашних условиях, должен питаться в больших количествах. Спортсменам, которые занимаются увеличением мышечной массы рекомендуется употреблять пищу в день не менее 5-6 раз. Лучше всего есть небольшими порциями, однако ни в коем случае нельзя допускать появление чувства голода.

Основу рациона составляют такие продукты:

  • Различные каши
  • Макаронные изделия
  • Куриная грудка
  • Рыба из группы осетровых
  • Фасоль
  • Молочная продукция
  • Говядина

При этом, спортсменам рекомендуется исключать из своего рациона чрезмерно жирную пищу, и в особенности фаст фуд и полуфабрикаты, а также любые алкогольные напитки, так как они существенно замедляют процессы мышечного роста. Кроме этого, спортсменам рекомендуется употреблять большое количество воды, так как это способствует улучшению обменных процессов в организме.

В целом, для быстро увеличения размеров мышц и силовых показателей необходимым является не только выполнение упражнений, но и правильное питание, обогащенное белком и углеводами.

Во время просмотра видео Вы узнаете о том как наказать бицепс.

Несомненно, вопрос о том как качать бицепс в домашних условиях интересует очень многих, так как далеко не у каждого существует возможность посещать тренажерные залы и пользоваться услугами профессионального тренера. Накачать руки тренируясь дома возможно при правильном выполнении упражнений, а также соблюдая основные принципы спортивного питания.

Комментарии

Аватар пользователя Goshia

Re: Как накачать бицепс в домашних условиях: основные ...

Для того чтобы мышцы бицепса увеличивались, они должны сокращаться. При подтягивании и подъеме гантелей, бицепсы работают, а, вот при отжимании, нет, и основная нагрузка идет на мышцы спины, и трицепсы.

Похожие материалы