Мышцы и кости

Аватар пользователя christina.sta

Где содержится важный для всего организма кальций?

Голосов еще нет

Прочность зубов и костей, свертываемость крови и проницаемость стенок сосудов для вирусов и аллергенов, передача нервных импульсов, выделение инсулина, та малая часть процессов в организме, которые зависят от присутствия кальция. Запасы этого элемента постоянно нуждаются в пополнении. Поэтому в природе существует огромное количество продуктов, призванных восполнять эти запасы. Так какие же продукты богаты полезным элементом? Как их правильно употреблять, чтобы кальций усваивался в организме?

Содержание:

Дефицит кальция в организме

Снижение необходимого для нормального функционирования организма количества кальция проявляется в виде раздражительности, выпадении волос, ломкости ногтей, а так же в развитии серьезных заболеваний: остеопороз, остеохондроз и повышенное давление.

Если организму не хватает кальция, то в первую очередь он будет забирать его из костного скелета и зубов, так как поддержание оптимального его уровня в крови наиболее важная задача. Этот процесс становиться заметен, когда зубы начинают остро реагировать на кислые продукты, что в свою очередь сигнализирует  об истончении эмали.

Если наблюдается  ломкость волос  и ногтей, то это верный признак дефицита кальция в организме, который нужно срочно восполнить. Помимо внешних изменений, недостаток элемента может выдать желание съесть что-нибудь сладкое, которое обычно исчезает, после восполнения недостающего количества кальция.
Понижение уровня минерала в организме отражается на внешнем виде.

Почему он исчезает  и как с этим бороться?

Организм расходует элемент на обновление костной ткани, на построение клеток и их мембран. У беременных огромное количество кальция уходит на развитие тканей плода. Однако и сам человек непреднамеренно выводит из организма  полезный минерал.

Например, употребляя большое количество мяса. Кальций в этом случае восстанавливает нейтральную реакции крови, которая до этого окислилась. Избыточное потребление концентрированного сахара изменяет соотношение фосфора и кальция в пользу второго. Это нарушение провоцирует снижение усвоения кальция из пищи.

Современная медицина предлагает огромное количество различный БАДов, которые обещают восполнить недостаток минерала в организме. Однако, как выяснили ученые из Оклендского университета эти таблетки не только не эффективно, но и обладают побочными эффектами.

Они проводили эксперимент над группой женщин и мужчин старше 50 лет, которым назначили дополнительную дозу кальция. Результат был неутешительным: увеличение процента кальция, поступающего в организм из пищевых источников дает незначительно повышение плотности ткани, а риск развития проблем с желудочно – кишечным трактом остается максимально высоким.

До этого в Америке проводились аналогичные исследования по профилактике здоровья костей, по окончанию которых был сделан вывод о преимуществе употребления фруктов и овощей перед молочными продуктами или животными белками для уплотнения костной ткани.

Этим объясняется низкий процент заболевания остеопорозом жителей Японии относительно представителей европейских стран, где с этой болезнью сталкиваются чаще, чем где либо в мире.

Кальций в таблетках неэффективен и может нанести вред организму.

Продукты, содержащие полезный минерал

Бобовые, орехи и семена.

Эти продукты занимают лидирующую позицию по содержанию кальция и даже опережают по этому показателю молочные продукты. Особенно выделяются в этом списке фасоль, горох, бобы и чечевица, которые по сравнению с семенами и орехами богатыми полезным элементом (мак, кунжут, миндаль) продаются повсеместно и по доступной цене.

Многие виды орехов содержат в себе кальций. Его усвоение не затруднено благодаря их высокой жирности. Особое внимание стоит обратить на бразильский орех и миндаль, в которых содержится 160 и 260 мг соответственно.

Кунжут и мак – имеют в своем составе наибольшее количество кальция среди всех остальных продуктов. В кунжутных семенах минерала содержится до 975 мг, а в маковых -  до 1, 5 г. Кунжут и мак очень важно добавлять в рацион постящимся людям.

Цельнозерновая мука богата кальцием. В 100 г  содержится 0,9 г минерала, чего не скажешь о муке тонкого помола, которая лишена его вовсе. Для восполнения кальция лучше перейти на цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соесодержащие продукты содержат столько кальция, что почти могли бы сравниться с молочными продуктами. Например, в сыре тофу около 105 мг элемента. Для тех, кто сидит на диете этот продукт рекомендован в виду своей низкой жирности.

Петрушки при дефиците кальция будет даже полезнее, чем молоко. В ней содержится 245 мг полезного элемента.

Патока станет настоящим открытием для любителей сладкого и выпечки, ведь ей можно заменить сахар, который вымывает кальций, а так же получить  из нее небольшой процент полезного элемента.

Овощи, ягоды, злаки, фрукты.

Продукты из этого списка обладают меньшим процентным содержанием кальция, но восполняют это наличием витаминов и других элементов, позволяющих Ca   легче усваиваться организмом. Овощи и фрукты присутствуют на нашем столе почти круглый год, и они составляют большую часть нашего рациона. Например, в 100 гр. хлеба или муки грубого помола находиться до 50 г кальция, в плодах шиповника присутствует около 257 мг полезного элемента, а в молодой крапиве – все 713 мг.

Не стоит забывать про сельдерей, цветную капусту, спаржу, морковь, морскую капусту, петрушку и укроп, апельсины, лимоны, яблоки. В летний период необходимо включить в свой рацион ягоды черной смородины, ежевики и вишни, в которых так же содержится немало кальция.

Рыба, мясо и яйца.

Полезными и богатыми кальцием считаются лосось и сардина. В мясе содержится до 50 мг полезного элемента на 100 гр. продукта. А яйца помимо кальция включают в свой состав витамины, обеспечивающие усвоение кальция.

Молоко и молочные продукты.

В голове европейского человека прочно засел стереотип о самом высоком содержание кальция в молочных продуктах. В реальности это далеко не так, но в любом случае определенный процент кальция там присутствует. Любой продукт будь то творог, кефир или йогурт сделанный на молоке, поможет восполнить недостающий процент кальция в организме. Тем, кто худеет, следует помнить, что процент жирности молочных продуктов не определяет количество элемента в их составе.

Молочные продукты не являются рекордсменами по содержанию кальция.

Правила приема кальция

Определившись с тем, какие продукты необходимо употреблять для восполнения нормы элемента в организме, следует разобраться с правилами их употребления, чтобы их польза не потратилась впустую. Лучше всего организм воспринимает кальций из пищи в сочетание с аскорбином, Mg, P или витамином D, который обеспечивает правильное соотношение Ca и P.

Витамин D находиться в составе сливочного масла, яичном желтке, жирных сортах рыбы, а что немало важно может синтезироваться под воздействием солнца.

Поэтому в солнечные дни, особенно летние, кальций усваивается  намного лучше. Витамины группы B, A, E, C не менее важны для восполнения истощенных запасов кальция. Все они вместе с этим элементом содержаться в овощах, бобовых и мясе.

Соотношение Mg и Ca всегда удерживается нашим организмом в равном количестве. Снижение уровня кальция неминуемо приведет к уменьшению магния, а увеличение, к его повышению. Употребление кальция с магнием и витамином B6, который необходим для сохранения магния в организме, считается наиболее гармоничным. В этом случае лучше всего употреблять хлеб из муки грубого помола и орехи.

Не менее важным будет осведомленность о продуктах содержащих фосфор. Он напрямую влияет на уровень кальция, так как в организме они должны содержаться 1 к 2, где фосфора должно быть меньше. В противном случае уровень кальция будет снижаться. В рыбе и мясе этого элемента содержится больше,  чем в растительной.

Прежде чем начинать употреблять продукты содержащие кальций, необходимо исключить или минимизировать потребление тех, что выводят его из организма.

Усвоение тормозят вещества мочегонным эффектом, алкоголь, кофе, сладкая газировка. Жирная пища может стать причиной образования соединений, не принимаемых организмом. Табак, сахар, соль тоже должны находиться в черном списке у тех, кто желает восполнить недостаток кальция.

Для восполнения недостающего количества кальция важно употреблять продукты с его содержанием сбалансированно, способствуя максимальному его усвоению правильным подбором еды.

Блюда для восполнения Ca в организме

Салат из молодой крапивы с грецкими орехами

Состав:

  • Молодая крапива - 0,4 кг
  • Зеленый лук - 0,1 кг
  • Петрушка - пучок
  • Грецкие орехи (измельченные) - 100 г
  • Чеснок - 4 дольки
  • Сока лимона - 30 мл
  • Растительное масло – 45 мл
  • Соль

Процесс приготовления:

Варить в подсоленной воде свежие листочки крапивы в течение 3-4 минут. Слить воду обсушить листья. Затем потолочь их немного ложкой и добавить масло, чеснок и соль. Покрошить к листьям петрушку и лук, добавить измельченный грецкий орех. В конце сбрызнуть лимонным соком.

Яйца, начиненные сардинами

Ингредиенты:

  • Яйца – 8 шт
  • Сардины – 1 банка
  • Горчица - 5 г
  • Лук – 40 г
  • Свежая зелень

В течение 20 минут отваривать яйца. Очистить их от скорлупы и разрезать на две части, желток удалить. Их растирают с сардинами, добавляют мелко порубленный лук  и заправляют ложкой горчицы. Получившейся начинкой заполняют белки и украшают блюдо зеленью.

Яблоки, начиненные творогом

  • Яблоки – 4 шт
  • Желток – 1 шт
  • Творог - 0,2 кг
  • Сахар – 15 г
  • Ванильный сахар – 2 г
  • Сметана

Творог протирается через сито или измельчается в блендере. Охлажденный желток взбивается с сахаром. Творог, взбитый желток и ванильный сахар соединяются вместе и тщательно перемешиваются. Я блоки моют отрезают верхнюю треть и удаляют середину, которую замещают творогом. Начиненные яблоки закрываются срезанными верхушками и отправляются в духовку разогретую до 180 градусов. Готовый десерт подается со сметаной.

Эти блюда состоят из необходимых для восполнения кальция продуктов и весьма просты в приготовлении.

Рекомендации по потреблению кальция

Диетологи рекомендуют определенную дозу минерала для каждого возраста, чтобы предупредить развитие его дефицита:

  • Детям до 6 месяцев– 0,2 г
  • До с 6 до 12 месяцев -  0,26 г
  • С года до трех лет – 0,7 г
  • Детям с 4 до 8 лет – 0,1 г
  • Подросткам от 9 до 13 лет – 1,3 г
  • От 14 до 18 лет – 1,3 г
  • Взрослым от 19 до 30 лет -1 г
  • От 31 года до 70 лет - 1 г
  • Женщинам от 51 до 70 лет – 1,2 г
  • От 70 и выше – 1,2 г

  • Женщины беременные или с грудным ребенком до 18 – 1,3 г
  • Женщины беременные или с грудным ребенком старше 18 – 1 г

Допустимые верхние уровни потребления для кальция

Употребляя в пищу больше кальция, важно знать меру для своего возраста, чтобы не допустить его переизбытка:

  • 0-6 месяцев: 1 г
  • 6-12 месяцев: 1г
  • 1-3 лет: 2, 5 г
  • 4-8 лет: 2, 5 г
  • 9-13 лет: 3 г
  • 14-18 лет: 3 г
  • 19-30 лет: 2, 5 г
  • 31-50 лет: 2,5 г
  • 51 + лет: 2 г
  • Женщины беременные или с грудным ребенком до 18: 3 г
  • Женщины беременные или с грудным ребенком старше 18:  2,5 г

Соблюдение этих норм, поможет правильно скорректировать рацион питания в любом возрасте.

Единственный способ восполнить недостающее количество кальция это сбалансированная диета. Продукты, входящие в нее, должны содержать достаточное количество кальция и элементов, помогающих его усвоению.

Во время просмотра видео Вы узнаете о мифах о кальцие.

Рыба, орехи, морская капуста, зелень, овощи в рационе гарантируют, что организм не будет ощущать недостаток минералов и витаминов. Однако важно во всем соблюдать баланс и соблюдать дозы и нормы потребления.

Комментарии

Аватар пользователя Goshia

Re: Где содержится важный для всего организма кальций?

В организме все минералы и витамины взаимосвязаны, и если какое-то вещество нам не поступает, то, тут же начинает изменяться соотношение и других веществ. Поэтому, пока лето, нужно накапливать в организме полезные вещества, увеличив в своем рационе количество фруктов и овощей.

Аватар пользователя Victoria07

Re: Где содержится важный для всего организма кальций?

Я стараюсь употреблять побольше молочных и кисломолочных продуктов, так как в них содержится много кальция. А вообще, конечно, нужно есть все, рацион должен быть разнообразным, тогда не будет недостатка в каких-либо нужных веществах.

Похожие материалы